Grubling er årsaken til depresjon

Har du et fint liv, men så kjenner du deg likevel deprimert, frakoblet og tom?  

Da lurer du kanskje på hvorfor?

Når du føler deg tom og deprimert uten grunn, er grubling som regel den store synderen.

Grubling og depresjon henger tett sammen:

Faktisk viser nyere forskning at depressiv grubling er hovedårsaken til depresjon. Flere større studier fra perioden 2009-2020 viser at 70-80% kan bli friske fra depresjon på så lite som 6-12 uker, hovedsakelig gjennom å stoppe grubling.

Her har vi linket til noen av studiene:

Studie 1: 174 deltakere fikk enten kognitiv terapi (89 personer) eller metakognitiv terapi (85 personer) mot depresjon. 74% av de som fikk metakognitiv terapi ble friske mot 52% av de som fikk kognitiv terapi. De som fikk metakognitiv terapi ble raskere friske og hadde behov for færre timer.

Studie 2: En meta-analyse av metakognitiv terapi for angst og depresjon viste at metakognitiv terapi var svært effektiv for disse tilstandene, og mer effektiv enn kognitiv terapi. Reduksjon i grubling sammenfalt med bedring fra depresjon.

Studie 3,4, og 5: I denne studien ble 80% friske etter 10 timer metakognitiv terapi. Ved ett års oppfølging var 73% fortsatt friske og 12% var klart bedre enn ved behandlingsstart.Etter 3 år var 69 - 97% fortsatt friske fra depresjon avhengig av kritieriene man brukte.

Men hva er depressiv grubling?

Depressiv grubling kan helt enkelt defineres som negative tanker som går i sirkler. Grublingen kan for eksempel bestå av kvernetanker omkring årsaker til og konsekvenser av at du føler deg deprimert.

Her har du noen eksempler på vanlige tema for depressiv grubling:

• Hvorfor har jeg det sånn?
• Hvordan kan jeg bli kvitt depresjonen?
• Hva er det med meg?
• Skal det alltid være sånn?

Det føles ofte umulig å stoppe tankene

Når du er deprimert har du kommet inn i et spor av vanemessig grubling. Du har grublet så mye at du rett og slett har trent hjernen til å gruble nesten uten at du merker det.

Da føles grublingen helt automatisk, som noe hjernen gjør av seg selv.

Når du er kommet så langt kan det føles nesten umulig å stoppe grublingen. Negative tanker kverner non-stop, særlig når du skal sove. Det kan føles som om du holder på å bli gal.

Men selv om det føles ut som om du ikke kan stoppe tankene, så er ikke grubling ukontrollerbart. Grubling er ikke noe som skjer av seg selv. Det er noe du gjør.

Det betyr at du har mer kontroll enn du tror, og at du kan trene hjernen din til å slutte å gruble hvis du vet hvordan du skal gjøre det. Å stoppe grubling er ikke nødvendigvis vanskelig, men det krever som regel noen uker med dedikert øvelse.

Men hvorfor begynner vi egentlig å gruble i det hele tatt?

Svaret på det er ganske enkelt:

Du grubler fordi du (på ett nivå) tenker det er hjelpsomt

Grubling starter alltid med at man prøver å finne ut av noe. Kanskje du prøver å finne svar, få en forståelse av hvorfor du er som du er, eller finne en mening med livet.

Kanskje du prøver å finne en måte å stoppe depresjonen på, eller finne et svar på hvordan du kan få det bedre. Kanskje du bruker negativ tenkning som en måte å beskytte deg selv på. “Hvis jeg tenker negativt blir jeg ikke skuffet”.

Grubling starter alltid som en mestringsstrategi, men det blir raskt en vane og en tankestil.

Hvis du grubler mye, så gjør du det fordi du har noen metakognisjoner (tanker om tenkning) som tilsier at grublingen kan hjelpe deg.

Hva mener vi med det?

Den enkleste måten å svare på er å gi noen eksempler.

‍Her har du noen vanlige metakognisjoner (eller årsaker til at folk grubler):

Du tenker at:

• Hvis jeg tenker negativt slipper jeg å bli skuffet.
• Så lenge jeg føler meg dårlig må jeg tenke på det.
• Grubling hjelper meg å løse problemer.
• Å snakke meg selv ned gjør meg motivert til å skjerpe meg.
• Å tenke på mine mangler og feil hjelper meg å bli et bedre menneske.
• Å tenke på mine feiltrinn hjelper meg å lære slik at jeg ikke gjør samme feil igjen.
• Hvis jeg tenker på årsakene til at jeg føler meg dårlig, kan finne en løsning på depresjonen.
• Grubling hjelper meg å forstå meg selv.
• Jeg fortjener å tenke på mine feil.
• Å tenke på triste ting som har skjedd meg er nødvendig for å bearbeide.
• Å tenke på årsakene til depresjonen min gir meg  en bedre forståelse av hvorfor jeg er deprimert.

Metakognisjonene over er noen av de vanligste årsakene til at folk grubler. Kan du kjenne deg igjen i at du tror på noen av dem?

Mange gjør det i noen grad uten at det nødvendigvis blir et problem.

Problemet oppstår når du ikke klarer å stoppe grublingen selv når du ikke finner svar eller løsninger.

For grublingen fører nesten aldri til løsninger eller svar. I stedet blir du mer deprimert.

For å slutte å gruble må du endre holdning til grublingen

Ofte er vi ambivalente til grublingen. Når vi får en triggertanke, føles det ofte helt nødvendig å gruble på den. Men når grublingen etter hvert drar oss ned og begynner å føles ubehagelig og ukontrollerbar ønsker vi å stoppe. Da er det dessverre ikke lenger like lett.

Et tips kan være å ta et fugleperspektiv på din egen grubling.

Ta et steg tilbake og spør deg selv:

• Hvor lenge har jeg grublet?
• Har grublingen hjulpet meg å finne svar eller løsninger enda?
• Hvis ja, hvorfor fortsetter jeg å gruble?
• Hvor lenge skal jeg gruble før det begynner å fungere?
• Får jeg det bedre eller verre når jeg grubler?

Forskning viser at antall timer du grubler per dag er direkte relatert til hvordan du har det. Jo mer grubling, jo mer deprimert blir du.

Selv om det kan være bra å tenke nøye gjennom noe, vurdere handlingsalternativer eller analysere en interaksjon du har hatt, betyr ikke det at jo mer grubling jo bedre. Et glass vin kan være bra, men 10 glass vin er ikke nødvendigvis bedre.

Å søke etter mening og dypere forståelse av deg selv gjennom grubling vil ofte kunne føre til depresjon hvis du grubler for mye og for ofte.

Du kan ikke bearbeide ved å pille i såret

Mange har lært at nøkkelen til god psykisk helse er å søke innover for å forstå seg selv bedre. At du må snakke i detalj om vonde hendelser for å bearbeide det som har skjedd og kunne gå videre i livet.

Det er feil.  

Nyere forskning viser at det å snakke om fortiden for å bearbeide vonde hendelser og følelser slett ikke er nødvendig, men tvert imot utløser og vedlikeholder depresjon.

Akkurat som ved fysiske sår, så gror psykiske sår best når de får være i fred. Å gruble over fortiden og dvele ved negative tanker kan sammenlignes med å pille i et sår. Så lenge du piller holder du såret åpent og hindrer det i å gro. For mye pilling kan til og med skape en infeksjon. Slik er det også med psyken.

Forskningen viser tydelig at sinnet ikke trenger hjelp for å bearbeide.

Tvert imot har kverning og grubling over fortiden og nåtiden mange negative konsekvenser.

Blant annet kan det føre til:

• endringer i hjernens serotoninbalanse.
• at du blir sliten, trist, og demotivert.
• dårligere hukommelse og konsentrasjon.
• at du føler deg fjern og frakoblet.
• at du gjør mindre av det du pleier og generelt er mindre aktiv.

Alt dette kan lede deg inn i en ond sirkel hvor du får mer tid til å tenke og mindre positiv input utenfra. Denne sirkelen kan være vanskelig å bryte på egen hånd.

Metakognitiv terapi for depresjon

Mange som sliter med depresjon jobber beinhardt for å få det bedre, men stanger hodet i veggen fordi de ikke vet hvordan de skal styre tankene og komme løs fra det indre fengselet som depresjon kan være.

Det handler ikke om å skjerpe seg eller jobbe hardere, men å vite HVA som skal til for å få det bedre, og HVORDAN du skal gjøre det.

Metakognitiv terapi er en ny og forskningsbasert terapi som har vist seg å være den mest effektive behandlingen vi har for depresjon. Rundt 70-80% blir friske etter så lite som 6-12 timer. Behandlingen fører også til vesentlig færre tilbakefall enn ved andre terapiformer, inkludert kognitiv terapi.

Tradisjonell kognitiv terapi for depresjon fører til remisjon hos rundt 50%, og så mange som 80% får tilbakefall innen 2-3 år. Metakognitiv terapi har altså klart bedre resultater. Det er fordi metakognitiv terapi tar tak i prosessene som vedlikeholder og skaper depresjon:

I metakognitiv terapi får du blant annet steg-for-steg hjelp til å stoppe grubling gjennom enkle øvelser og konkrete hjemmeoppgaver. Ved å gruble mindre, kan de fleste ganske raskt stoppe depresjonen og få økt livskvalitet.

Du får også hjelp til å snu andre negative spiraler som skaper og opprettholder depresjon. (Blant annet innoverrettet fokus og endret aktivitetsnivå).

Her er noe av det vi typisk trener på i behandlingen (og noen tips du kan ta med deg hvis du vil prøve å stoppe grubling på egen hånd):

Start med å skaffe deg oversikt over hvor mye du grubler

Dette er et viktig steg for de fleste siden grublingen ofte kan være så automatisert at du ikke engang legger merke til at du grubler mye av tiden. Et tips kan være å trene på å ta deg selv i det når du faller ut av samtaler, filmer, og bøker. Eller når du føler deg fjern og lite til stede.

Hvor er tankene dine da?

Etter hvert vil du oftere kunne merke at du grubler selv om det i utgangspunktet føltes som om hodet ditt var helt tomt.

Her er noen flere tips til å øke bevisstheten din omkring grublingen:

1. Legg merke til hva som starter grublingen.

Ofte utløses grublingen av negative automatiske tanker. Det kan være tanker som skaper en emosjonell reaksjon, som gjør deg trist, sint, engstelig, håpløs, eller skyldbetynget.

Disse tankene kaller vi triggertanker, fordi de kan trigge langvarig grubling omkring livet, fortiden, og fremtiden.

2. Hvis du synes det er vanskelig å være bevisst på om du grubler, kan du hjelpe deg selv ved å henge opp lapper i leiligheten der du skriver; "Grubler jeg nå?"

3. Gjør om triggertankene og grublingen din til boktitler, f.eks. "Mine tidligere feil i livet" eller "10 grunner til at jeg er deprimert".

Alle får negative tanker, men ikke alle plukker ned boka "Mine mangler og feil" og leser den i flere timer.

4. Legg merke til grublemønsteret ditt. Når grubler du mest? I sengen når du våkner? I helgene?

De fleste grubler mer når de er alene. Gjelder det deg?

5. Legg merke til hvor du har oppmerksomheten din når du holder på med aktiviteter der det er mulig å rette oppmerksomheten innover samtidig som du utfører aktiviteten.

Eksempler kan være:

• Å kjøre bil
• Ta oppvasken
• Se på TV

Du skal ikke unngå slike aktiviteter, men det kan være lurt å være litt ekstra bevisst på hvor du vil ha oppmerksomheten din underveis.

Generelt kan det være fint å rette oppmerksomheten mot det du holder på med i øyeblikket, i stedet for innover mot tanker, følelser og symptomer.

Slik slutter du å gruble

Helt konkret kan du redusere tiden du grubler i følgende trinn:
‍

1. Kartlegg grublingen: Når, hvor lenge, hvor ofte, intensitet og frekvens.

Bruk tipsene i avsnittet over hvis du synes det er vanskelig. Det kan ofte ta noen uker å bli god på å legge merke til at du grubler, men du kan begynne å jobbe med punkt to samtidig som du jobber med å bli mer bevisst grublingen.

2. Når du merker at du har begynt å gruble, prøv å "stoppe" og utsette grublingen til senere. Bestem deg for å tenke på det senere og sett av tid til det.

For eksempel: Grubletid klokka 17:30 i 20 minutter.

Hvis temaet ikke lenger føles relevant kl.17.30 kan du droppe grubletiden, men om du har behov for å gruble er det bare å slå seg løs.

Husk at du ikke prøver å bli kvitt tanker. Det du prøver på er å ikke engasjere deg i tankene. Rett heller fokus mot noe annet, og la de negative tankene ta vare på seg selv.

3. Det er aldri for sent å avbryte grublingen. Du kan gjøre det etter to minutter, men også etter 2 timer eller to dager. Det er du som velger.

‍
Vil du ha hjelp? Bestill en time!

Det kan føles umulig å stoppe grubling, men det er mulig, og det er verdt det. Hvis du vil ha støtte, hjelp, teknikker, og verktøy til å klare å droppe grublingen kan du enkelt bestille en time i kalenderen eller melde deg på vår effektive workshop mot depresjon og lav selvfølelse.