1. Ikke bruk høsten på å grue deg

Slik ser det ut: Temperaturene synker og bladene blir brune. Du ser for deg hvor kaldt og kjipt det kommer til å bli, tenker på kulden og mørket, går gjennom minner fra hvordan du hadde det i fjor vinter på det verste.

Stopp deg selv.

For hva gjør egentlig denne gruingen med deg?

Får du det bedre eller verre når du gruer deg?

Hjelper det deg å ta sorgene på forskudd, eller får du bare dobbelt opp?

Akkurat dette går igjen hos de fleste som sliter med vinterdepresjon. De bruker MYE tid på å grue seg til høsten og vinteren. Noen starter gruingen allerede tidlig på sommeren.

Vinteren kommer uansett, så prøv å bruke minst mulig tid på å grue deg. Vær heller til stede her og nå og fokuser på hva du KAN gjøre, og hva du kan gjøre noe med.

2. Ikke kjenn etter på hvordan du har det

Et utradisjonelt råd fra en psykolog. Men i metakognitiv terapi ser vi slik på det: hvis du har det kjipt, får du det ikke bedre av å kjenne etter.

Forskning viser at det å dvele ved, og kjenne etter på negative følelser, vedlikeholder og forsterker depresjon. Prøv derfor heller å ignorere følelsen, og rette oppmerksomheten mot noe mer meningsfullt. Så får du i alle fall muligheten til å bli påvirket av noe annet enn ditt eget humør. Det gir større sjanse for at du får en god dag.

3. Du kan ikke hvile deg til energi

Energi kommer av aktivitet. Du har sikkert eksempler på dette fra ditt eget liv. Hvis du legger deg ned for å hvile, går dagen. Du får ikke gjort det du skulle, og du ender opp med å føle deg enda verre. Enda mer energiløs - og kanskje til og med litt håpløs.

Og så har du fått enda et bevis på at vinterdepresjonen er på vei.

Ikke la den vinne.

Du får energi av å bruke energi. Så selv om du kjenner deg trøtt, sliten og motivasjonsløs, prøv å gjøre det du normalt ville gjort hvis du hadde hatt det bra.

Forskning viser at det å være aktiv - gå i gang med en oppgave, nesten hva som helst - er noe av det viktigste du kan gjøre for å unngå, eller bli frisk fra depresjon.

4. Snu fokus utover

Når du kjenner deg deprimert, går oppmerksomheten innover. Du blir fanget i ditt eget hode. I din egen kropp. Men selv om det føles som om det skjer av seg selv, så er det noe du kan styre. Du kan velge å snu fokus ut på det som skjer rundt deg, og på det du holder på med.

Legg merke til hvor du har oppmerksomheten din. Er den rettet innover på tanker og følelser, eller utover på samtaler og det som skjer rundt deg?

Når du ser en film, følger du med, eller faller du ut? Når du er i en samtale, er du til stede, eller halvveis inni ditt eget hode? Ser du situasjonen utenfra eller innenfra?

Prøv å være til stede. Rette fokus mot det du holder på med, og mot det som skjer rundt deg. Du vil føle deg mer tilstede, og med litt trening kan du slippe den ekle følelsen av uro og av at du bare vil hjem fordi det føles ut som om det er en usynlig vegg mellom deg og de andre.

5. Identifiser og kutt grublingen

Når du våkner med null energi og en tung følelse i brystet, er det lett å begynne å gruble.

Hvorfor føler jeg meg sånn? Hva skal jeg gjøre? Hvorfor blir det slik?

Innholdet i grublingen handler ofte om å :

• Følge med på symptomene.
• Analysere endringer i humør og energinivå.
• Tenke tilbake på tidligere depressive episoder for å finne mønstre og svar på hva som kan ha ført til forverring eller bedring.

Det som starter som et forsøk på å finne en løsning, ender ofte opp i en endeløs tenking omkring hvor vanskelig og håpløst alt føles.

Forskning viser at grubling gjør deg deprimert, og holder deg deprimert. Derfor skal du prøve å ignorere de negative tankene. Rett i stedet oppmerksomheten mot det du holder på med, og sett eventuelt av 15 minutter  senere på dagen til grubling eller problemløsning.

Les mer om grubling og depresjon her.

En steg for steg oppskrift til bedring

Hvis du sliter med vinterdepresjon, er det sannsynlig at metakognitiv terapi kan hjelpe deg. I behandlingen får du en steg-for-steg oppskrift til hva du kan gjøre for å komme ut av tanke- og handlingsmønstre som holder deg fanget i depresjon. Metakognitiv terapi er en banebrytende tilnærming til depresjon, og rundt 80% blir friske etter så lite som 8-12 timer.

Høres dette ut som noe for deg? Da kan du enkelt bestille en time i vår kalender eller melde deg på et av våre nettkurs mot depresjon.