Råd mot bekymring - slik stopper du bekymringene!

Disse rådene er basert på forskning og erfaring fra mange hundre klienter som vi har hjulpet ut av angst og bekymring. De fungerer, og vil hjelpe deg å få kontroll over bekymringene hvis du følger oppskriften og gir det noen uker.

Last ned psykologens beste tips til mindre angst og bekymring!

1. Legg merke til triggertankene dine

Triggertankene er tankene som starter bekymringen. Triggertanker kalles også negative automatiske tanker. De kan handle om helse, jobb, skole, barn, økonomi, angst, klima, ulykker, og fremtiden. Faktisk hva som helst.

En typisk triggertanke kan være noe sånt som: “Enn om jeg har kreft?”, “Enn om jeg ikke klarer jobben?” eller “Tenk om de ikke liker meg?”

Mange bruker enormt mye krefter på å prøve å bli kvitt triggertanker gjennom å tenke de ut, snakke fornuft til seg selv, snu tankene, distrahere seg, og finne løsninger på alle mulige scenarier som kan skje.

Men du kan ikke bli kvitt bekymringene på den måten. For du kan ikke bestemme hvilke tanker du får – bare hva du gjør med tankene når de først er der.

Faktisk så er det sånn at når du svarer på triggertankene dine, så får du flere triggertanker, og mer angst. For oppmerksomhet og engasjement er mat for tanker. Jo mer tid og oppmerksomhet du gir til bekymringene – jo flere bekymringer får du.

Derfor skal du gi mindre oppmerksomhet til triggertankene dine. Når triggertankene dukker opp skal du ikke bekymre deg, problemløse, distrahere deg, eller snakke beroligende til deg selv. Du skal rett og slett la tanken være helt i fred. Ignorer tanken, og rett oppmerksomheten tilbake til det du holder på med. Tankene forsvinner av seg selv hvis du ikke holder de ved like.

Last ned psykologens beste tips til mindre angst og bekymring!

2. Tren på å utsette bekymring

Sett av ett eller to tidspunkter til bekymring i løpet av dagen. Dette er bekymringstiden din. For eksempel kan du sette av et kvarter mellom 19.00-19.15.

Resten av dagen skal du trene på å ignorere bekymringene når de dukker opp. Tenk på bekymringene som fiskekroker du ikke skal bite på. Tog du ikke vil være med på. Bare la de være.

Når bekymringstiden kommer kan du slå deg løs og bekymre deg, gruble, planlegge, eller ringe en venn og snakke om det du er engstelig for.

Hvis du ikke har lyst til å bruke bekymringstiden, er det helt ok. Mange har ikke så stort behov for å bekymre seg i bekymringstiden. Ofte føles ikke bekymringene like viktige lenger når de først har blitt utsatt.

3. Når triggertankene kommer tilbake – utsett på nytt

Ikke gi opp. Triggertankene er vant til å bli tatt alvorlig, så i begynnelsen vil de dra i deg, og du vil merke at du faller tilbake i bekymringstanker gang på gang.

Det tar tid å endre vaner, men hvis du fortsetter å trene, blir det enklere etter hvert.

4. Urolig og engstelig? Ikke gjør noe.

Mange tror at uro og angst alltid er viktige signaler fra det ubevisste. Sånn er det ikke.

Særlig ikke hvis du har en angstlidelse. For når du har angst, så er du vant til å kjenne deg urolig. Hjernen blir trent til å hente frem følelsen. Derfor vil du ofte kjenne deg urolig uten at det ligger noen dypere årsak bak det.

Ikke gjør noe med uroen. Utsett å gruble over hvorfor du er urolig. La uroen være.  

Uro betyr ikke at noe er galt. Det betyr ikke at du trenger å kjenne etter, forberede deg, eller stoppe opp i det du holder på med. Og det betyr ikke nødvendigvis at du har grunn til å bekymre deg.

Hvis du bekymrer deg hver gang du kjenner deg urolig eller engstelig, så vil du holde følelsen ved live og mate den. Da vil urofølelsen vare lenger og dukke opp oftere og oftere uten grunn.

Tren deg på å la uro og angst være i fred. Hvis du klarer det, så vil du oppdage at uro og angst er følelser som kommer og går akkurat som alle andre følelser.

5. Skill mellom bekymring og forberedelse

Hvis det er en åpenbar grunn til at du er urolig og engstelig, så skal du selvfølgelig ta tak i problemet.

Men det er ikke sikkert du trenger å bekymre deg. Kanskje du heller skal forberede deg? For mange går det ut på det samme, men det er en forskjell på bekymring og forberedelse.

Hvis du skal ha en presentasjon, hva vil du bruke tiden på? Skrive notater eller bekymre deg? Og hvis du skal på ferie? Skal du lese om reisemålet, eller bekymre deg for alt som kan gå galt? Det ene er bekymring, og det andre er forberedelse. Du kan forberede deg uten å bekymre deg.

Spør deg selv om du kan gjøre noe med bekymringen? Hvis svaret er ja, er neste spørsmål: skal jeg gjøre det nå? Hvis nei, utsett til bekymringstiden.

Ikke alt er mulig å forberede seg på. Hvis du står overfor noe som du ikke kan forberede deg så mye på, er det ofte best å ikke tenke så mye på det, og heller prøve å leve mest mulig normalt hvis du kan.

For hvis du vet at noe vondt eller vanskelig skal skje og at det ikke er noe du kan gjøre – hvorfor tenke på det? Vil det hjelpe deg på noen måte, eller vil det bare føre til at du kjenner deg engstelig og urolig?

Kanskje er den beste forberedelsen å ha det best mulig mens du venter?

6. Hjelper bekymringen?

Så lenge du tenker at bekymring er hjelpsomt, vil du fortsette å bekymre deg.

Så tenk gjennom:

Blir du faktisk bedre forberedt, mer motivert, og tryggere? Presterer du bedre på jobb når du bekymrer deg mye? Eller blir du heller mer utrygg, ukonsentrert og usikker?

Hva er ulempene?

Gjør bekymringen deg mindre tilstedeværende? Mer engstelig? Mer stresset? Tar den mye tid? Energi?

Tenk gjennom hvilke ulemper bekymringen skaper for deg. Er den verdt det?

Finnes det andre og bedre måter?

Er bekymring den beste måten å forberede seg, holde seg trygg, og prestere på, eller finnes det andre og bedre måter? Se om du kan finne alternativer, og øv deg på å bruke dem.

7. Bekymring er ikke farlig, det er en mental uvane

Bekymring er ikke farlig. Bekymring er tanker, og tanker kan ikke skade deg.

Alle mennesker har bekymringer, men ikke alle har angst. Forskjellen ligger i hvordan vi håndterer bekymringene våre.

Du kan ikke velge hvilke tanker du får, men du kan velge hvordan du vil forholde deg til tankene dine. Her ligger endringspotensialet.  

Tenk på bekymring som en dårlig vane. Klart det er vanskelig å snu innarbeidede vaner. Men det er mulig hvis du vet hvordan, og hvis du legger litt innsats i det.

Hvis du følger tipsene over, så vil du raskt merke at bekymringer og angst får mindre plass, og at du får mer energi, glede, og tilstedeværelse i hverdagen.

Lykke til!

Ps. Synes du det er vanskelig å få til i praksis? Vi hjelper deg gjerne med konkrete øvelser, tilbakemeldinger, og teknikker slik at du får det til. Du kan enkelt bestille en time direkte i vår kalender eller melde deg på en av våre effektive workshops mot bekymring, stress, og angst.

Last ned psykologens beste tips til mindre angst og bekymring!